Todo lo que te interesa conocer sobre tu dieta para vivir la menopausia con plenitud, potenciando una buena salud y sin ganar indeseados kilos.
Menopausia y dieta: 10 consejos definitivos
- Incrementar la dosis de calcio para frenar el debilitamiento de los huesos durante la menopausia. Se recomienda un aporte de 1.500 mg al día. Sería suficiente consumir dos vasos de leche (500 mg Ca), 1 yogur (175 mg Ca), una buena ración (200 gr) de acelgas (225 mg Ca), una sardina grande en aceite (125 mg Ca) y una porción de 30 gr de queso curado (250 mg Ca).
- Si prefieres leche desnatada para controlar las calorías y las grasas saturadas, asegúrate de que está enriquecida con calcio y vitamina D y no lleva azúcares añadidos.
- Consumir dos o tres frutas al día, en trozos mejor que en zumo. Es importante tomar fruta variada para ayudar a cubrir las necesidades de vitaminas, fibra y minerales. Algunas, como naranjas, uvas, fresas y frutos del bosque en general son fuentes de antioxidantes, y pueden ayudar a aliviar síntomas como los sofocos.
- Para controlar el hambre a deshora conviene tomar suficiente fibra, lo que mejorará, de paso, el tránsito intestinal. Además de frutas y verduras, se puede enriquecer un desayuno o un tentempié con 30 gr de copos de avena integral, prefiriendo el pan de harina integral, y si es de masa madre, mejor. Otra forma de aportar fibra muy interesante es incorporar una o dos veces a la semana legumbres con verduras en las comida.
- Di adiós definitivamente a los platos altamente procesados, precocinados o elaborados industriales. Conviene decantarse Priorizar el consumo de verduras y hortalizas es la clave de la buena salud en este momento.
- Aumenta el consumo de grasas saludables (aceite de oliva, nueces, aguacate, pescado azul) y disminuir el consumo de grasas menos recomendadas (embutidos, bollería o fritos).
- Come dos veces a la semana pescado azul, tanto por sus proteínas de alto nivel biológico, como por su alto contenido en Omega 3.
- Toma cuatro raciones a la semana de pescado blanco, pechuga de pollo, pavo o conejo. Se trata de proteína baja en grasa que sirve para mantener nuestra musculatura y tejidos fuertes y sanos.
- No olvides la hidratación: bebe entre 1,5 y 2 litros (8 vasos) de agua cada día. Tu piel también te lo va a agradecer. Toma una copa de vino al día como máximo, aunque el alcohol engorda y es tóxico, la cantidad que contiene una copa de 100 ml es pequeña, y puede influir positivamente en tu estado de ánimo. Recuerda que los refrescos no te hidratan y no te convienen.
- Ajusta los alimentos a los ciclos de actividad y descanso, concentrando la mayor parte de la ingesta en el desayuno y la comida y disminuir el aporte calórico a partir de la tarde/noche.
Siguiendo estos diez consejos sin duda notarás una mejoría en tu estado de ánimo y en tu salud, te sentirás más fuerte y controlarás la tendencia natural de la menopausia a acumular kilos de grasa.
Si, a pesar de todo, sientes que necesitas consejo durante esta etapa para dirigir tu dieta y tu salud, no dudes en consultarnos. En Clínica Sarabia te ayudamos.