VERDURAS: Cómo cocinarlas para amarlas

Las mejores verduras y cómo elegirlas

En general, los vegetales frescos y de temporada son los más nutritivos. Su color nos dará una idea del estado de maduración, y por ende, el color será un buen indicador de su potencial nutricional. Los polifenoles, responsables de estos colores, presentan diferentes tonalidades asociadas a diferentes nutrientes. Por ejemplo, la antocianina otorga el color púrpura, los carotenoides el naranja y la betalaína el rojo.

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El método PnK de PronoKal incluye una amplia variedad de vegetales desde el inicio de la dieta para perder grasa de una forma saludable y sabrosa. El problema viene cuando nuestra elección es reducida y nuestros recursos para preparar las verduras son pobres. Veamos cómo cocinar verduras nos puede aportar más y mejores nutrientes.

Aprendimos a dominar el fuego y eso nos permitió convertirnos en lo que somos. Nuestro cerebro creció y evolucionó al beneficiarse de los nutrientes de los alimentos cocinados.

Cómo cocinar verduras para conservar sus nutrientes: métodos mejores y peores

En el caso de las verduras, cada método de cocción tiene ventajas e inconvenientes. Aunque el calor reduce sustancias necesarias como la vitamina C, a cambio mejora la disponibilidad de otros nutrientes.

Veamos en detalle cada forma de cocinar y sus repercusiones en el valor nutricional de los alimentos:

  • Al vapor: Se considera la mejor forma de conservar los nutrientes sensibles al calor, mientras que otros como la luteína y los betacarotenos se absorben con más facilidad.
  • Salteados: Las altas temperaturas y la grasa aportada (mantequilla o aceite generalmente) hacen que saltear las verduras no sea tan recomendable como cocer al vapor. Sin embargo, si cuidamos que el salteado sea breve, la exposición al calor no logrará destruir la mayoría de los nutrientes.
  • Microondas: este aparato ayuda a minimizar los tiempos de cocción, la cantidad de grasa o agua aportadas es mínima o nula y logra que la mayoría de propiedades nutricionales de los vegetales se conserve intacta.
  • Hervido: Aunque nos recuerde a cocinar al vapor, se asemeja más a la fritura, en cuanto a que el contacto con el agua caliente conlleva la mayor pérdida de nutrientes. Las vitaminas y minerales se destruyen por el calor o se transfieren al caldo, que convendrá aprovechar en sopas.
  • Fritos: Freír reduce los nutrientes de las verduras en función de la temperatura y el tiempo empleado en freírlas. Además, aumenta considerablemente la carga calórica por impregnación en grasa, y si se ha reutilizado, ésta se encontrará oxidada en alguna medida, por lo que esta técnica resulta poco aconsejable.

Las verduras son la base de nuestra nutrición. Deberán estar presentes en la mayoría de nuestros platos, siempre en comidas y cenas. A veces nos vemos limitados a una pequeña selección por un aprendizaje en la infancia o por motivos culturales, pero lo mejor es incorporar un amplio abanico de vegetales en nuestra dieta.

Aprende a cocinar tus vegetales y los amarás.

Si quieres saber más, no dudes en consultarnos cualquier duda.

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